Kolagen – funkcje w organizmie, suplementacja i jak czytać etykietę

Czym jest kolagen

Kolagen to białko, a ściślej rodzina białek, które wzmacniają i podtrzymują wiele tkanek organizmu – to ich podstawowe funkcje w organizmie. Według amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej (MedlinePlus) należą do nich chrząstka, kości, ścięgna, skóra i białkówka oka. Kolagen jest więc podstawowym budulcem tkanki łącznej – tej, która nadaje ciału strukturę i wytrzymałość.

Cząsteczka kolagenu powstaje z trzech splecionych łańcuchów białkowych, które enzymy obrabiają w kilku etapach w komórce i poza nią. Gotowe cząsteczki układają się w długie, cienkie włókienka połączone ze sobą wiązaniami poprzecznymi. Z nich powstają bardzo wytrzymałe włókna kolagenowe, które działają jak rusztowanie dla otaczających tkanek.

Typy kolagenu i gdzie występują

Typów kolagenu jest wiele, ale na etykietach suplementów najczęściej pojawiają się trzy:

• kolagen typu I – najliczniejszy w organizmie człowieka, główne białko kości, skóry i innych tkanek łącznych,
• kolagen typu II – występuje przede wszystkim w chrząstce stawowej, a także w uchu wewnętrznym, ciele szklistym oka i jądrze miażdżystym krążków międzykręgowych,
• kolagen typu III – obecny w skórze, płucach, ścianach jelit i ścianach naczyń krwionośnych; tworzy włókna razem z innymi typami kolagenu.

Kolagen w organizmie człowieka występuje także w ścięgnach i więzadłach, które – jak przypomina NHS – razem ze skórą, naczyniami i kośćmi należą do tkanek łącznych.

Kolagen jest białkiem, ale jego skład aminokwasów jest nietypowy. Żelatyna, czyli częściowo zhydrolizowany kolagen, zawiera według bazy USDA w 100 g 19 g glicyny i 12,3 g proliny, a tryptofanu nie zawiera wcale. Dlatego kolagen nie jest pełnowartościowym zamiennikiem innych źródeł białka w diecie.

Suplementy kolagenowe – co oceniła EFSA i co wolno napisać na etykiecie

Suplement diety jest w świetle ustawy o bezpieczeństwie żywności środkiem spożywczym, który uzupełnia normalną dietę. Do obrotu wprowadza się go po powiadomieniu Głównego Inspektora Sanitarnego, a nie po ocenie skuteczności, jak lek. W Rejestrze Produktów Leczniczych nie ma żadnego doustnego leku z kolagenem – wszystkie preparaty kolagenowe do picia i połykania to żywność. Czym różni się lek od suplementu, opisujemy w artykule o lekach bez recepty.

Unijne przepisy zabraniają przypisywania żywności właściwości zapobiegania chorobom lub ich leczenia. Wolno natomiast używać oświadczeń zdrowotnych, ale tylko tych, które Komisja Europejska wpisała do wykazu w rozporządzeniu 432/2012 po ocenie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). W tym wykazie nie ma ani jednego oświadczenia, którego przedmiotem byłby kolagen.

Kolagen na stawy – opinia EFSA

W 2011 roku EFSA oceniła wniosek producenta hydrolizatu kolagenu, który chciał używać oświadczenia o utrzymaniu zdrowych stawów u osób aktywnych fizycznie. Panel uznał, że sam produkt jest dobrze scharakteryzowany, a efekt „utrzymania prawidłowego stanu stawów” byłby korzystny. Problemem okazały się dowody przedstawione na jego poparcie.

Wnioskodawca przedstawił m.in. trzy badania na ludziach. Jedno przeprowadzono na pacjentach, a drugie nie miało grupy kontrolnej, więc nie dało się z nich wyciągnąć wniosków. W trzecim, obejmującym 147 aktywnych fizycznie studentów sportowców, oceniano 15 parametrów bólu i dyskomfortu stawów. Po uwzględnieniu wielokrotnych porównań żaden z nich nie różnił się istotnie między grupami.

Wniosek EFSA brzmiał: związku przyczynowo-skutkowego między spożywaniem hydrolizatu kolagenu a utrzymaniem prawidłowego stanu stawów nie wykazano. Badania na zwierzętach i komórkach panel uznał za niewystarczające, by przewidzieć efekt u ludzi.

Kolagen na skórę, włosy i paznokcie

Skoro kolagen nie ma oświadczenia, zdania o skórze, włosach i paznokciach na opakowaniach preparatów kolagenowych dotyczą dodanych witamin i składników mineralnych. Rozporządzenie 432/2012 dopuszcza m.in. takie oświadczenia:

• biotyna pomaga zachować zdrowe włosy i zdrową skórę,
• cynk pomaga zachować zdrowe włosy, paznokcie i skórę,
• selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie,
• miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych,
• mangan pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych.

Każde z tych oświadczeń może się pojawić tylko na produkcie, który jest przynajmniej źródłem danego składnika w rozumieniu przepisów.

Dlaczego w kolagenie jest witamina C

Witamina C ma w unijnym wykazie sześć oświadczeń związanych z kolagenem. Ich urzędowe brzmienie: witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów. To najprostsze wytłumaczenie, dlaczego tak wiele preparatów kolagenowych zawiera witaminę C: dopiero jej obecność w odpowiedniej ilości pozwala legalnie napisać na opakowaniu coś o kolagenie, skórze czy chrząstce.

Jak czytać etykietę suplementu z kolagenem

Rozporządzenie Ministra Zdrowia o oznakowaniu suplementów diety wymaga, by na opakowaniu były m.in.:

• określenie „suplement diety”,
• porcja zalecana do spożycia w ciągu dnia,
• ostrzeżenie, by nie przekraczać tej porcji,
• zawartość składników w postaci liczbowej, w przeliczeniu na zalecaną dzienną porcję produktu,
• informacja, że suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.

Przy kolagenie najważniejsza jest więc ilość kolagenu w dziennej porcji, a nie liczba na froncie opakowania. Ta sama zasada obowiązuje przy innych suplementach – podobnie czyta się etykietę kwasów omega-3. Z tabeli składu widać też, jakie witaminy i minerały dodano i w jakiej ilości, a to od nich zależą oświadczenia zdrowotne na opakowaniu.

Kolagen rybi czy wołowy – skąd pochodzi kolagen

Unijne przepisy o higienie żywności pochodzenia zwierzęcego definiują kolagen jako produkt na bazie białka ze zwierzęcych kości, skór, skórek i ścięgien. Do produkcji kolagenu spożywczego wolno używać:

• skór przeżuwaczy hodowlanych, czyli np. bydła (kolagen wołowy),
• skór i kości świń,
• skór i kości drobiu,
• ścięgien,
• skór zwierzyny łownej,
• skór i ości ryb (kolagen rybi, nazywany też morskim).

Nie znaleźliśmy oceny urzędowej, która porównywałaby przyswajalność albo działanie kolagenu z różnych surowców i przesądzała o wyższości jednego z nich. Różnica, którą da się sprawdzić na etykiecie, dotyczy pochodzenia – ważnego dla osób, które z powodów zdrowotnych, religijnych lub światopoglądowych unikają niektórych produktów zwierzęcych – oraz alergii.

Kolagen hydrolizowany i peptydy kolagenowe

Na opakowaniach pojawiają się określenia „kolagen hydrolizowany”, „hydrolizat kolagenu” i „peptydy kolagenowe”. Hydroliza rozkłada białko na mniejsze fragmenty. Przepisy UE definiują żelatynę jako białko uzyskane w wyniku częściowej hydrolizy kolagenu, a hydrolizat kolagenu to właśnie ten składnik, który EFSA oceniała w 2011 roku w kontekście stawów.

Kolagen w proszku, w kapsułkach, w tabletkach czy kolagen do picia różnią się postacią i porcją, ale źródła urzędowe nie wskazują, by któraś postać działała inaczej. Porównując produkty, zestawia się ilość kolagenu w dziennej porcji, a nie liczbę kapsułek czy wielkość saszetki.

Ile kolagenu dziennie i kiedy pić kolagen

Dla kolagenu nie ma urzędowo ustalonego zalecanego spożycia ani dawki, którą wskazywałyby EFSA czy przepisy. Ile kolagenu przyjmować, określa producent konkretnego suplementu w zalecanej porcji dziennej – i tej porcji, zgodnie z obowiązkowym ostrzeżeniem na etykiecie, nie należy przekraczać.

Tak samo jest z porą dnia. Żadne ze źródeł urzędowych, z których korzystamy, nie rozstrzyga, czy kolagen pić rano, czy wieczorem, na czczo czy po jedzeniu, ani jak długo stosować kolagen, by zobaczyć efekty. Pytanie „kiedy pić kolagen” nie ma odpowiedzi w opiniach EFSA – obowiązuje sposób użycia podany na opakowaniu.

Co niszczy kolagen w organizmie

Kolagen w tkankach jest stale wytwarzany i rozkładany. Badania opisują czynniki, które przesuwają tę równowagę w stronę utraty:

• wiek – w skórze starzejącej się naturalnie spada synteza kolagenu typu I i III. W badaniu opublikowanym w „American Journal of Pathology” fibroblasty skóry osób po 80. roku życia wytwarzały mniej prokolagenu typu I niż komórki osób w wieku 18–29 lat (56 wobec 82 ng/ml),
• promieniowanie UV – w badaniu opublikowanym w „New England Journal of Medicine” naświetlenie skóry promieniowaniem ultrafioletowym zwiększyło rozkład włókien kolagenu typu I o 58%, a powtarzane naświetlania utrzymywały podwyższoną aktywność enzymów rozkładających kolagen,
• palenie tytoniu – według przeglądu w „Journal of Dermatological Science” wyciąg z dymu tytoniowego upośledza wytwarzanie kolagenu, a palenie zwiększa ilość enzymów, które rozkładają kolagen i włókna sprężyste skóry.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wymienia przedwczesne starzenie się skóry – utratę jej elastyczności w młodym wieku i wolniejsze gojenie ran – wśród skutków nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV, obok nowotworów skóry. Jak postępować, gdy skóra już się poparzyła, opisujemy na stronie o oparzeniu słonecznym.

Do wytwarzania kolagenu potrzebna jest też witamina C. NHS podaje, że palenie zmniejsza ilość witaminy C, którą organizm pozyskuje z pożywienia, i zalicza palaczy do grup bardziej narażonych na jej niedobór.

Niedobór kolagenu – objawy i co się za nimi kryje

Fraza „niedobór kolagenu” jest często wyszukiwana, ale nie jest nazwą choroby, a źródła medyczne nie podają listy jej objawów. Kryją się za nią różne sytuacje, które trzeba od siebie odróżnić.

Choroby genetyczne kolagenu

Wrodzona łamliwość kości (osteogenesis imperfecta) to grupa chorób genetycznych, w których kości łamią się łatwo, często po niewielkim urazie albo bez wyraźnej przyczyny. Według MedlinePlus około 90% przypadków wywołują zmiany w genach COL1A1 i COL1A2, odpowiedzialnych za budowę kolagenu typu I.

Zespoły Ehlersa-Danlosa to według NHS grupa rzadkich chorób dziedzicznych tkanki łącznej. Typowe objawy to nadmierna ruchomość stawów oraz rozciągliwa, delikatna skóra, która łatwo pęka i siniaczy się. Postać naczyniową wywołują zmiany w genie COL3A1, czyli kolagenu typu III. W obu przypadkach przyczyną są zmiany w genach, nie niedostateczna ilość kolagenu w diecie.

Szkorbut, czyli niedobór witaminy C

Inną sytuacją jest ciężki, długotrwały niedobór witaminy C – szkorbut. NHS wymienia wśród jego objawów:

• ciągłe zmęczenie i osłabienie,
• ból stawów, mięśni lub nóg,
• obrzęknięte, krwawiące dziąsła,
• czerwone lub sine plamki na skórze, zwykle na nogach,
• łatwe powstawanie siniaków.

NHS radzi zgłosić się do lekarza m.in. wtedy, gdy rany otwierają się ponownie albo źle się goją. Szkorbut jest rzadki, ale według NHS wymaga szybkiego leczenia. Niepokojące objawy ze strony skóry, stawów czy dziąseł wymagają oceny lekarza, a nie samodzielnego sięgania po kolagen.

Kolagen w jedzeniu – gdzie go szukać

Kolagen to białko tkanek zwierzęcych – skóry, kości, ścięgien i chrząstki. Przepisy UE wymieniają jako surowce do produkcji kolagenu spożywczego wyłącznie tkanki zwierząt i ryb, a z tych samych surowców powstaje żelatyna. Żelatyna, używana np. do galaretek i deserów, to według przepisów UE białko uzyskane z częściowej hydrolizy kolagenu. Czy dana galaretka jest przygotowana na żelatynie, widać w wykazie składników.

Roślin wśród tych surowców nie ma. Warzywa i owoce są natomiast – jak podaje NHS – głównym źródłem witaminy C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu przez organizm.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i przeciwwskazania

Dla kolagenu jako składnika żywności źródła urzędowe nie wymieniają przeciwwskazań ani nie określają górnej bezpiecznej dawki. Przy suplementacji kolagenu liczą się więc trzy sprawy:

• alergeny – kolagen rybi pochodzi z ryb, a peptydy kolagenowe z błony skorupki jaja pochodzą z jaj; oba surowce należą do alergenów, które trzeba wyróżnić w składzie,
• dodatki – witamina C, cynk czy biotyna z preparatu kolagenowego sumują się z tymi samymi składnikami z innych suplementów i diety,
• leki – źródła nie opisują interakcji kolagenu, ale o każdym suplemencie przyjmowanym razem z lekami warto powiedzieć lekarzowi lub farmaceucie; jak sprawdzić, czy preparaty można łączyć, opisujemy w artykule o interakcjach leków.

Nowy rodzaj kolagenu – peptydy kolagenowe z błony skorupki jaja – EFSA oceniała w 2025 roku jako nową żywność. Uznała go za bezpieczny w dawce do 500 mg dziennie dla dorosłych, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią, bo dla takich warunków stosowania złożono wniosek. Ogólnej oceny suplementów kolagenu w ciąży żadne ze źródeł urzędowych nie zawiera.

Kolagen dostarcza też kalorii. Według bazy USDA 100 g żelatyny ma 335 kcal i 85,6 g białka, a nie zawiera cholesterolu – 10 g to około 34 kcal (przeliczenie nasze). Do tego dochodzą kalorie z dodatków, np. cukru lub soków w kolagenie do picia.