Co to jest ashwagandha i z czego się ją robi
Ashwagandha (łac. Withania somnifera), po polsku witania ospała, a potocznie żeń-szeń indyjski, to wiecznie zielony krzew z rodziny psiankowatych. Rośnie w Indiach, na Bliskim Wschodzie i w części Afryki. Od tysięcy lat stosuje się ją w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej, gdzie używa się przede wszystkim korzenia.
Suplementy diety zawierają zwykle korzeń, liść albo ekstrakt z korzenia i liści. Według niemieckiego Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka (BfR) są sprzedawane jako proszek, kapsułki, krople i herbata. W opisach suplementów ashwagandha bywa nazywana adaptogenem – takiego pojęcia nie ma jednak w unijnym wykazie dozwolonych oświadczeń zdrowotnych.
Witanolidy i inne substancje aktywne
Ashwagandha zawiera wiele związków biologicznie czynnych. Za najważniejsze uchodzą witanolidy i alkaloidy. Amerykańskie Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej (NCCIH) wiąże witanolidy z działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
BfR zastrzega jednak, że na podstawie obecnych danych nie da się wskazać, które substancje i w jakich dawkach odpowiadają za efekty opisywane w badaniach. Skład poszczególnych suplementów prawdopodobnie bardzo się różni, bo zależy od części rośliny i metody ekstrakcji. Deklarowana na etykiecie zawartość witanolidów nie przekłada się więc na urzędowo potwierdzone działanie.
Ashwagandha – suplement diety, nie lek
W Rejestrze Produktów Leczniczych (stan z 25 września 2026 roku) nie ma żadnego leku z ashwagandhą. Komitet ds. Roślinnych Produktów Leczniczych Europejskiej Agencji Leków (HMPC) próbował w latach 2011–2013 opracować unijną monografię korzenia witanii. W 2013 roku uznał, że nie jest to możliwe: preparaty nie były dostatecznie opisane farmaceutycznie i nie udokumentowano co najmniej 30 lat stosowania leczniczego, w tym 15 lat w Unii.
W Polsce ashwagandha występuje więc w suplementach diety. W świetle ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia suplement jest środkiem spożywczym, który uzupełnia dietę. Do obrotu wprowadza się go po powiadomieniu Głównego Inspektora Sanitarnego, a nie po ocenie skuteczności i bezpieczeństwa. Różnicę między lekiem a suplementem opisujemy w artykule o lekach bez recepty.
W tekście rozporządzenia 432/2012, czyli unijnego wykazu dozwolonych oświadczeń zdrowotnych, nie ma żadnego oświadczenia dla ashwagandhy. Rozporządzenie wyjaśnia, że oświadczenia dotyczące substancji roślinnych czekały na zakończenie oceny przez EFSA i do tego czasu mogą być stosowane na zasadach przejściowych. Hasło na opakowaniu nie oznacza więc, że działanie potwierdził unijny urząd.
Co o ashwagandzie mówią urzędy w Europie
Kilka instytucji w Europie oceniło w ostatnich latach bezpieczeństwo suplementów z ashwagandhą:
- Dania – duński urząd ds. żywności podaje, że sprzedaż produktów z ashwagandhą jest w Danii nielegalna. Powołuje się na ocenę ryzyka Duńskiego Uniwersytetu Technicznego (DTU), według której roślina negatywnie wpływa na hormony płciowe i rozrodczość kobiet i mężczyzn, a także może oddziaływać na metabolizm, układ odpornościowy i ośrodkowy układ nerwowy,
- Niemcy – BfR w komunikacie z września 2024 roku zaleca, by preparatów z ashwagandhą nie przyjmowały dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z obecną lub przebytą chorobą wątroby. Pozostałym radzi powściągliwość z powodu luk w danych,
- Holandia – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego i Środowiska (RIVM) w 2024 roku zalecił z ostrożności nie stosować preparatów z ashwagandhą, szczególnie w ciąży.
BfR wymienia też ponowne oceny francuskiej agencji ANSES i australijskiej TGA. Według BfR potwierdzają one, że ashwagandha może wpływać na poziom cukru we krwi, hormony płciowe, układ nerwowy oraz pracę tarczycy, nadnerczy i wątroby. Bezpiecznej ilości spożycia żadna z tych ocen nie wyznaczyła.
Ashwagandha w ciąży i podczas karmienia piersią
Ashwagandhy nie stosuje się w ciąży. NCCIH zaleca jej unikać w ciąży i nie stosować podczas karmienia piersią. BfR odradza ją kobietom w ciąży i karmiącym, bo brakuje danych o bezpieczeństwie w tych grupach.
Drugi powód podaje RIVM: w tradycyjnej medycynie Indii i Chin ashwagandha bywała używana do wywoływania poronienia. Nie wiadomo, jak często to robiono, a samego efektu nie zbadano. Dlatego zalecenie unikania jej w ciąży ma charakter ostrożnościowy. BfR przypomina, że ashwagandha już w 2012 roku budziła jego zastrzeżenia właśnie z tego powodu, obok możliwego wpływu na tarczycę.
Ashwagandha a cukrzyca i poziom cukru we krwi
Według NCCIH nie ma wystarczających danych, by stwierdzić, że ashwagandha pomaga w cukrzycy. BfR wskazuje natomiast, że może ona wpływać na poziom cukru we krwi i wchodzić w interakcje z lekami przeciwcukrzycowymi.
Dla osoby leczonej z powodu cukrzycy oznacza to ryzyko, że suplement nałoży się na działanie leków. BfR zaleca, by przy przyjmowaniu leków regulujących poziom cukru stosowanie ashwagandhy skonsultować z lekarzem.
Właściwości ashwagandhy – co pokazały badania
Badań klinicznych z ashwagandhą jest wiele, ale według NCCIH większość objęła niewielkie grupy i różne preparaty. BfR dodaje, że badania koncentrowały się na możliwych korzyściach, a działań niepożądanych systematycznie nie zbierano. Wyniki trzeba więc czytać ostrożnie – dotyczą konkretnych ekstraktów, a nie każdego produktu z ashwagandhą.
Stres i kortyzol
NCCIH ocenia, że niektóre preparaty ashwagandhy mogą pomagać przy stresie, a ich wpływ na lęk jest niejasny. Przegląd siedmiu badań z 2025 roku wykazał spadek kortyzolu średnio o 1,16 µg/dl. Ten sam przegląd nie stwierdził jednak istotnej zmiany odczuwanego stresu, mierzonego skalą PSS. Spadek biologicznego wskaźnika stresu nie przełożył się więc na mierzalnie mniejsze odczuwanie stresu.
Sen
Metaanaliza pięciu badań z udziałem 400 dorosłych wykazała niewielki, ale istotny wpływ ekstraktu z ashwagandhy na sen. Efekt był wyraźniejszy u osób z rozpoznaną bezsennością. Autorzy zastrzegli, że danych o poważnych działaniach niepożądanych jest mało, a ocena bezpieczeństwa długotrwałego stosowania wymaga dalszych badań.
Testosteron i inne zastosowania
Według NCCIH ograniczone dane sugerują, że stosowanie ashwagandhy przez 2–4 miesiące może podnosić poziom testosteronu i poprawiać jakość nasienia. Nie ma natomiast wystarczających dowodów, że pomaga w astmie, poprawia wyniki sportowe, funkcje poznawcze ani przebieg menopauzy.
BfR podsumowuje stan wiedzy krócej: obiecywane przez producentów korzystne działanie nie zostało naukowo udowodnione.
Dawkowanie ashwagandhy – ile mg i jak długo stosować
Urzędowej dawki ashwagandhy nie ma. BfR podaje, że na podstawie dostępnych danych nie da się wyznaczyć ilości bezpiecznej dla zdrowia. W metaanalizie badań nad snem wyraźniejszy efekt notowano przy dawce ekstraktu co najmniej 600 mg dziennie – to opis wyników, nie zalecenie.
Co do długości stosowania, NCCIH ocenia, że ashwagandha może być bezpieczna przy krótkim przyjmowaniu, do 3 miesięcy. O bezpieczeństwie długotrwałym brakuje danych. Źródła, z których korzystamy, nie odpowiadają też na pytanie, czy i kiedy robić przerwę w suplementacji.
Kiedy brać ashwagandhę – rano czy na noc
Ani urzędy, ani przeglądy badań, z których korzystamy, nie rozstrzygają, czy ashwagandhę lepiej przyjmować rano, czy wieczorem, przed posiłkiem czy po nim. Suplement nie ma zatwierdzonego dawkowania, więc obowiązuje sposób użycia podany przez producenta na etykiecie.
Przy wyborze pory dnia warto znać jej działania niepożądane. NCCIH wymienia wśród nich senność, a BfR także oszołomienie i zawroty głowy.
Po jakim czasie działa ashwagandha
Urzędowego terminu nie ma, bo nie ma też potwierdzonego działania. Badania dają tylko orientację:
- w metaanalizie badań nad snem efekt był wyraźniejszy przy stosowaniu przez co najmniej 8 tygodni,
- możliwy wzrost testosteronu NCCIH wiąże ze stosowaniem przez 2–4 miesiące,
- w przeglądzie badań nad kortyzolem uwzględniono badania trwające co najmniej 2 tygodnie.
Skutki uboczne i przeciwwskazania
Według NCCIH ashwagandha może u części osób powodować:
- senność,
- dolegliwości żołądkowe,
- biegunkę,
- wymioty.
BfR dodaje nudności, oszołomienie, ból i zawroty głowy oraz wysypkę. Według BfR dane wskazują, że niektóre osoby reagują na ashwagandhę szczególnie silnie, a RIVM zaznacza, że nie wiadomo, kto należy do tej grupy.
Wątroba
Najpoważniejszym zgłaszanym działaniem niepożądanym jest uszkodzenie wątroby. NCCIH określa je jako rzadkie, a BfR wymienia wśród opisanych przypadków również ostrą niewydolność wątroby. W serii pięciu przypadków z Islandii i USA żółtaczka, nudności, świąd i ból brzucha pojawiały się po 2–12 tygodniach przyjmowania suplementu. U czterech pacjentów wyniki badań wątrobowych wróciły do normy w ciągu 1–5 miesięcy.
Tarczyca i hormony
Lekarze zgłaszali u osób przyjmujących ashwagandhę zmiany stężenia hormonów tarczycy i kortyzolu – podaje RIVM. NCCIH nie zaleca jej osobom z chorobami tarczycy ani z chorobami autoimmunologicznymi. Ponieważ może podnosić poziom testosteronu, nie powinny jej stosować osoby z hormonozależnym rakiem prostaty.
Kto nie powinien stosować ashwagandhy
Na podstawie NCCIH i BfR ashwagandhy nie stosują:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- dzieci,
- osoby z obecną lub przebytą chorobą wątroby,
- osoby z chorobami tarczycy i chorobami autoimmunologicznymi,
- osoby z hormonozależnym rakiem prostaty,
- osoby przed planowaną operacją.
Z czym nie łączyć ashwagandhy
NCCIH podaje, że ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami:
- przeciwcukrzycowymi,
- na nadciśnienie,
- immunosupresyjnymi, czyli hamującymi odpowiedź układu odpornościowego,
- uspokajającymi,
- przeciwpadaczkowymi,
- zawierającymi hormony tarczycy.
BfR wymienia te same grupy leków regulujących cukier, ciśnienie i układ odpornościowy. Zaleca, by przy przyjmowaniu takich leków stosowanie ashwagandhy skonsultować z lekarzem. Jak samemu sprawdzić interakcje w ulotce, wyjaśnia artykuł o interakcjach leków.
Ostrożności wymaga też łączenie z innymi suplementami. BfR zwraca uwagę, że ashwagandhę często sprzedaje się w preparatach złożonych, co utrudnia ustalenie, który składnik wywołał objawy. W jednym z opisanych przypadków uszkodzenia wątroby za możliwą współprzyczynę uznano przyjmowany równocześnie różeniec górski.
Jak czytać etykietę suplementu z ashwagandhą
Skoro skład suplementów bardzo się różni, porównuje się je po etykiecie, a nie po nazwie. Sprawdź na opakowaniu:
- część rośliny – korzeń, liść czy oba,
- postać – sproszkowany surowiec czy ekstrakt, a przy ekstrakcie jego ilość w porcji,
- inne składniki – czy produkt nie jest preparatem złożonym z kilku roślin,
- ostrzeżenia – dla kogo producent wyklucza stosowanie.
Witanolidy deklarowane w procentach opisują skład, a nie skuteczność – BfR nie wskazuje, które substancje odpowiadają za efekty z badań. Przed włączeniem suplementu do stałych leków NCCIH zaleca poinformować lekarza o wszystkich stosowanych preparatach ziołowych.
