Kwasy omega-3 – jakie wybrać, ile dziennie i jak czytać etykietę suplementu

Czym są kwasy omega-3: ALA, EPA i DHA

Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na etykietach i w przepisach pojawiają się trzy z nich:

• ALA, czyli kwas alfa-linolenowy,
• EPA, czyli kwas eikozapentaenowy,
• DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy.

EPA i DHA należą do kwasów omega-3 o długim łańcuchu – mają 20 lub więcej atomów węgla. W angielskich publikacjach występują jako long-chain omega-3 fatty acids, a w opiniach EFSA jako n-3 LCPUFA.

Różnica między nimi ma praktyczne znaczenie. ALA organizm musi dostać z pożywieniem, bo nie potrafi go wytworzyć – dlatego EFSA zalicza go do niezbędnych kwasów tłuszczowych. EPA i DHA organizm umie zbudować z ALA, ale EFSA ustaliła dla nich osobną wartość referencyjną – nie wystarczy ją pokryć samym ALA. EPA i DHA zawiera olej rybi i to ich zawartość opisują etykiety suplementów omega-3.

Na co pomagają kwasy omega-3 – co wolno napisać na etykiecie

Co suplement omega-3 może obiecywać, rozstrzyga unijny wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych. Każde oświadczenie ma warunek: producent musi poinformować, przy jakim dziennym spożyciu występuje korzystne działanie. Te progi mówią więcej niż samo hasło na opakowaniu.

Oświadczenia o trójglicerydach i ciśnieniu krwi mają dwa dodatkowe ograniczenia. Na suplemencie trzeba wtedy umieścić ostrzeżenie, żeby nie przekraczać 5 g EPA i DHA łącznie dziennie z suplementów. Nie wolno ich też stosować na żywności przeznaczonej dla dzieci.

Oświadczenia dotyczące kobiet w ciąży i niemowląt są omówione niżej, w części o dzieciach i ciąży. Wszystkie mówią o utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania, nie o leczeniu. Suplement diety jest środkiem spożywczym, a nie lekiem – różnicę wyjaśniamy w artykule o lekach bez recepty i suplementach.

Kwasy omega-3 – jakie wybrać? Na co zwrócić uwagę przy zakupie

Zawartość EPA i DHA, a nie oleju rybiego

Rozporządzenie Ministra Zdrowia w sprawie oznakowania suplementów diety wymaga, żeby zawartość składników o działaniu odżywczym lub fizjologicznym była podana liczbowo, w przeliczeniu na porcję zalecaną przez producenta do spożycia w ciągu dnia. Etykieta musi też podawać tę porcję i ostrzegać przed jej przekraczaniem.

Dobry suplement z kwasami omega-3 da się więc ocenić w trzech krokach:

1. Znaleźć w tabeli zawartość EPA i DHA w porcji dziennej – nie masę oleju ani kapsułki.
2. Zsumować EPA i DHA i porównać z odpowiednim spożyciem EFSA, czyli 250 mg dziennie dla dorosłego.
3. Sprawdzić, ile kapsułek składa się na porcję dzienną.

Hasło „źródło kwasów omega-3” też ma definicję. Może się pojawić na produkcie, który zawiera co najmniej 40 mg EPA i DHA razem albo 0,3 g ALA na 100 g i na 100 kcal. „Wysoka zawartość” oznacza dwa razy więcej: 80 mg EPA i DHA albo 0,6 g ALA. To progi dla żywności, nie gwarancja, że porcja pokryje dzienne spożycie.

Olej rybi, olej z kryla czy olej z alg

W suplementach omega-3 spotyka się przede wszystkim trzy rodzaje oleju:

• olej rybi (fish oil) – według EMA to w olejach rybich występują EPA i DHA, a w większości badań ocenianych przez EFSA ich źródłem był właśnie olej z ryb,
• olej z kryla antarktycznego – unijny wykaz nowej żywności opisuje go jako ekstrakt lipidowy zawierający co najmniej 9% EPA i 5% DHA oraz, zależnie od odmiany, 35–50% albo co najmniej 60% fosfolipidów; na etykiecie występuje jako „ekstrakt lipidowy ze skorupiaka kryla antarktycznego”,
• olej z alg morskich – olej z mikroalg Schizochytrium sp. jest w tym samym wykazie oznaczany jako „olej z mikroalg Schizochytrium sp. bogaty w DHA i EPA”; to źródło EPA i DHA, które nie pochodzi z ryb ani skorupiaków (przy diecie wegańskiej trzeba jeszcze sprawdzić otoczkę kapsułki – bywa żelatynowa, jak w leku Omacor).

Ryby i skorupiaki należą do alergenów, które unijne przepisy każą wyróżniać na etykiecie żywności. Osoba uczulona na skorupiaki powinna więc zwrócić uwagę na olej z kryla. W leku Omacor, który zawiera kwasy omega-3 w postaci estrów etylowych, charakterystyka zaleca ostrożność u osób z alergią na ryby.

Część suplementów zawiera dodatek witaminy E. W leku Omacor pełni ona rolę przeciwutleniacza – kapsułka zawiera 4 mg D-alfa-tokoferolu. EFSA zastrzega, że jej ocena bezpieczeństwa omega-3 dotyczy produktów, których stabilność oksydacyjna jest zapewniona.

Suplement diety czy lek na receptę

W Rejestrze Produktów Leczniczych kwasy omega-3 do stosowania doustnego występują jako Omacor – lek na receptę z estrami etylowymi kwasów omega-3. Jedna kapsułka zawiera 460 mg EPA i 380 mg DHA, łącznie 840 mg. Wskazaniem jest hipertriglicerydemia, czyli podwyższone stężenie trójglicerydów, gdy sama dieta nie wystarcza. O stosowaniu i dawce leku decyduje lekarz.

Europejska Agencja Leków (EMA) w 2018 roku uznała, że leki z kwasami omega-3 nie zapobiegają kolejnym problemom z sercem i naczyniami u osób po zawale. Od tamtej pory nie są w tym celu dopuszczone, ale pozostają lekami obniżającymi stężenie trójglicerydów.

Ile omega-3 dziennie

EFSA ustaliła odpowiednie spożycie (ang. adequate intake) – taką wartość wyznacza się, gdy danych nie wystarcza do określenia średniego zapotrzebowania:

• 250 mg EPA i DHA dziennie dla dorosłych – wartość oparta na danych o układzie sercowo-naczyniowym,
• 100 mg DHA dziennie dla niemowląt od 7. miesiąca i dzieci do 2 lat,
• dla dzieci od 2 do 18 lat zalecenia powinny być spójne z zaleceniami dla dorosłych: 1–2 posiłki z tłustych ryb w tygodniu albo około 250 mg EPA i DHA dziennie,
• w ciąży i podczas karmienia piersią dodatkowo 100–200 mg DHA ponad 250 mg EPA i DHA,
• dla ALA – 0,5% dziennej energii.

Wyższe spożycie EFSA oceniła w osobnej opinii z 2012 roku. Uznała, że dane nie pozwalają ustalić górnego tolerowanego poziomu spożycia. Suplementacja do 5 g EPA i DHA łącznie dziennie nie budzi u dorosłych zastrzeżeń co do bezpieczeństwa. Dla samego EPA ten bezpieczny poziom wynosi 1,8 g dziennie, a dla samego DHA około 1 g dziennie.

W tej samej opinii EFSA zauważyła, że zalecenia dotyczące EPA i DHA dla dorosłych w Europie mieszczą się między 250 a 500 mg dziennie. W opinii o wartościach referencyjnych dodała, że w badaniach interwencyjnych wpływ na trójglicerydy, agregację płytek i ciśnienie krwi obserwowano przy dawkach od 1 g dziennie wzwyż.

Kiedy brać omega-3 – rano czy wieczorem

Żadne z urzędowych źródeł, na których opiera się ten tekst, nie wskazuje pory dnia. Charakterystyka leku Omacor podaje, że kapsułki można przyjmować z pożywieniem, aby uniknąć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Wśród częstych działań niepożądanych lek wymienia między innymi odbijanie, wzdęcia, niestrawność i nudności.

Przy suplemencie diety obowiązuje porcja zalecana na etykiecie. Jeśli kilka kapsułek składa się na porcję dzienną, ilość EPA i DHA trzeba liczyć dla wszystkich razem.

Gdzie znajduje się najwięcej kwasów omega-3

Najbogatszym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3, czyli EPA i DHA, są według NHS tłuste ryby morskie:

• śledź,
• makrela,
• łosoś,
• sardynki i pilchardy,
• szproty,
• pstrąg.

Tuńczyk, świeży ani z puszki, nie jest zaliczany do ryb tłustych. Kwasy omega-3 zawierają też niektóre owoce morza, głównie ostrygi i kraby, ale w mniejszej ilości niż tłuste ryby.

NHS zaleca co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 porcję ryby tłustej. Porcja to około 140 g. Tłuste ryby zawierają jednak więcej zanieczyszczeń niż inne owoce morza, dlatego dziewczęta i kobiety przed menopauzą powinny jeść nie więcej niż 2 porcje ryb tłustych tygodniowo.

Wśród roślinnych źródeł kwasów omega-3, odpowiednich dla wegetarian i wegan, NHS wymienia:

• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• nasiona chia,
• łuskane nasiona konopi,
• orzechy włoskie.

Jakie są objawy braku omega-3 w organizmie

Urzędowe źródła nie podają listy objawów niedoboru, którą dałoby się porównać z własnym samopoczuciem. EFSA ustaliła odpowiednie spożycie ALA na podstawie spożycia w europejskich grupach ludności, u których nie obserwuje się jawnych objawów niedoboru tego kwasu. Niedoboru omega-3 nie da się więc rozpoznać po samopoczuciu, a sam fakt, że ktoś rzadko je ryby, mówi o diecie więcej niż jakikolwiek objaw.

Czy suplementacja omega-3 jest konieczna

Nie zawsze. Wartości EFSA można osiągnąć jedzeniem: EFSA podaje, że 1–2 posiłki z tłustych ryb w tygodniu odpowiadają mniej więcej 250 mg EPA i DHA dziennie. Rozporządzenie o suplementach każe zresztą umieścić na każdym opakowaniu zdanie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety.

Suplement z EPA i DHA może mieć sens u osoby, która nie je ryb, w tym u wegan – wtedy źródłem EPA i DHA jest olej z alg. W ciąży i przy chorobach przewlekłych decyzję warto omówić z lekarzem.

Czym różnią się kwasy omega-3 od omega 3-6-9

Mieszanki omega 3-6-9 łączą trzy rodzaje kwasów tłuszczowych, ale ich rola w diecie nie jest taka sama:

• omega-3 – ALA jest niezbędny; EFSA ustaliła też odpowiednie spożycie EPA i DHA,
• omega-6 – kwas linolowy (LA) też jest niezbędny, a EFSA ustaliła dla niego odpowiednie spożycie na poziomie 4% dziennej energii; NHS podaje jednak, że większość ludzi dostaje go z dietą wystarczająco dużo, głównie z olejów roślinnych i orzechów,
• omega-9 – to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które organizm sam wytwarza; EFSA nie ustaliła dla nich żadnej wartości referencyjnej.

EFSA nie ustaliła też zalecanego stosunku omega-3 do omega-6, bo dane nie pozwalały go wyznaczyć niezależnie od ilości spożywanych kwasów. Przy wyborze między omega-3 a omega 3-6-9 rozstrzyga więc ta sama liczba co zawsze: ile EPA i DHA zawiera porcja dzienna.

Jakie omega-3 wybrać dla dzieci i w ciąży

Omega-3 dla dzieci

Dla niemowląt od 7. miesiąca i dzieci do 2 lat EFSA przyjmuje odpowiednie spożycie 100 mg DHA dziennie. Unijny wykaz oświadczeń pozwala napisać, że spożywanie DHA wspomaga prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12. miesiąca życia – korzystne działanie występuje przy 100 mg DHA dziennie.

Dla dzieci od 2 do 18 lat EFSA nie wyznaczyła osobnych liczb dla każdego wieku. Zalecenia mają być spójne z tymi dla dorosłych: 1–2 posiłki z ryb tłustych w tygodniu albo około 250 mg EPA i DHA dziennie.

Przy suplemencie dla dziecka obowiązuje ta sama zasada co u dorosłych: liczy się zawartość DHA albo EPA i DHA w porcji dziennej podanej na etykiecie.

Omega-3 w ciąży i podczas karmienia piersią

W ciąży i podczas karmienia piersią EFSA zaleca dodać 100–200 mg DHA dziennie do 250 mg EPA i DHA zalecanych dorosłym. Uzasadnienie: część DHA przyjmowanego przez matkę ulega utlenieniu, a DHA gromadzi się w tkance tłuszczowej płodu i niemowlęcia.

Unijny wykaz oświadczeń pozwala napisać, że spożywanie DHA przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój oczu i mózgu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Korzystne działanie występuje przy 200 mg DHA dziennie ponad 250 mg EPA i DHA.

Unijny wykaz nowej żywności ogranicza też ilość EPA i DHA z oleju z kryla i oleju z mikroalg Schizochytrium w suplementach. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią limit wynosi 450 mg dziennie, a dla pozostałych dorosłych – 3000 mg dziennie.

W ciąży NHS zaleca nie więcej niż 2 porcje ryb tłustych tygodniowo i nie jeść rekina, miecznika ani marlina. Osobną sprawą jest tran, czyli olej z wątroby ryb: NHS radzi kobietom w ciąży unikać takich suplementów z powodu dużej zawartości witaminy A, a samemu tranowi poświęcimy oddzielny artykuł.

Przeciwwskazania i interakcje – z czym nie łączyć omega-3

Najdokładniej opisane ryzyko dotyczy krzepliwości krwi. Charakterystyka leku Omacor podaje, że przy wysokich dawkach omega-3 czas krwawienia umiarkowanie się wydłuża. U osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe należy wykonywać regularne badania kontrolne, a przy jednoczesnym stosowaniu z warfaryną albo po odstawieniu omega-3 – kontrolować czas protrombinowy.

Ta sama charakterystyka wymienia też:

• osoby z grupy podwyższonego ryzyka krwotoków, np. po ciężkich urazach albo zabiegach chirurgicznych – u nich trzeba uwzględnić wydłużenie czasu krwawienia,
• alergię na ryby – wymaga ostrożności,
• uczulenie na orzeszki ziemne lub soję – to przeciwwskazanie, bo Omacor zawiera olej sojowy,
• ciążę i karmienie piersią – w ciąży lek stosuje się tylko wtedy, gdy jest to bezwzględnie konieczne, a w czasie laktacji nie należy go stosować.

Przy lekach z estrami etylowymi kwasów omega-3 EMA w 2023 roku dodała migotanie przedsionków do częstych działań niepożądanych. Przeglądy badań wykazały, że ryzyko rośnie z dawką i jest największe przy 4 g na dobę u osób z chorobami serca i naczyń lub czynnikami ryzyka. Jeśli rozwinie się migotanie przedsionków, leczenie należy trwale zakończyć.

EFSA oceniła, że długotrwała suplementacja do 5 g EPA i DHA dziennie nie wydaje się zwiększać ryzyka samoistnych krwawień ani powikłań krwotocznych. Osoba, która przyjmuje leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe albo czeka na zabieg, powinna jednak uzgodnić suplement omega-3 z lekarzem.